小芝是一个29岁的妈妈，2020年顺利生下体重3700克的漂亮宝宝。好不容易熬到“卸货”，身材也在慢慢恢复正常，但她却被一件产后难以言说的苦恼困扰着。自从生完孩子，小芝落下了漏尿的毛病，比如打喷嚏、咳嗽、大笑或跳跃时就会发生，有时甚至会湿透裤子，性生活也受到影响，给小芝造成很大的心理阴影。小芝以为自己患有泌尿系统疾病，于是到泌尿科看医生，经过检查并没有发现什么问题。小芝又想，是不是产后气血失调导致的问题，便又去看了中医科，中医为她进行了理疗，还开了药物，但漏尿这件尴尬事并未得到改善。经过上网查询、微信妈妈群交流后，她最终去看了产后康复科，做了盆底功能检测才发现，漏尿原来是因盆底肌恢复不好导致的。在医生指导下小芝做了盆底康复治疗，慢慢的，漏尿症状消失了，性生活和谐了，身材也恢复到产前，心情自然变得越来越好。

张铨富 暨南大学附属深圳市宝安妇幼保健院主任医师、硕士研究生导师

盆底康复最佳时机

盆底肌肉群、筋膜、韧带及神经构成了复杂的盆底支持系统，盆底组织犹如一张“吊网”，紧紧固定住盆腔内的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，使这些组织处于正常位置。盆底肌还具有多项生理功能，如控制排泄、维持阴道紧致、增加性快感等。

不管是顺产还是剖宫产，女性产后或多或少都会出现阴道松弛、下腹有坠胀感、尿频、夫妻生活质量下降等问题，严重者甚至会出现尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛等。这些是因为在妊娠过程中，由于激素、胎儿压迫等原因，导致盆底组织变得松弛。此外，产后过早参加重体力劳动也会损伤盆底肌肉，甚至造成部分韧带松裂。因此，及时进行盆底康复十分必要。

产后是预防和治疗女性盆底功能障碍的关键节点和最佳时机，可在产后42天做盆底功能筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度，以及骨盆相关关节、体态特征检查，经过无创无痛、轻松愉快的治疗过程，可以有效增强阴道紧缩度，提高性生活质量，同时还可以预防和治疗盆底障碍等疾病。

盆体康复具体方法

1、凯格尔运动：盆底肌最基础锻炼法

用力收缩盆底肌3秒以上后放松，再进行收缩肛门运动，每次10～15分钟。训练盆底肌时应尽量专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量，同时也要适度放松。

2、腹式呼吸运动：凯格尔运动好伴侣

跟着语音进行呼吸，当你静坐行腹式呼吸时，大脑和手脚都会放松下来，身体耗氧量减少，流向这些器官和组织的血液也会减少，而更多的血液会随着你的呼吸流向盆腹腔，滋养你的内脏。腹式深呼吸时，膈肌的升降活动使肺部和腹肌有规律收缩和舒张，胸、背及腹部肌肉同时得到运动，可有效改善腰背不适。腹式呼吸的方法是，首先放松全身，可站可坐可卧，两手放在腹部，以便能够明确感知气流的出入。然后边吸气，边鼓起腹部。想象气流随着鼻子吸入腹部，腹部像气球一样渐渐胀大。这时在脑中默数7秒后，一边吐气，一边收腹。然后重复，每天进行10～15分钟。

3、阴道哑铃训练：女性贴身神器

凯格尔训练简单、方便，不受场地时间限制，但有一些女性无法正确收缩，或者感受不到收缩的效果，阴道哑铃就是女性阴道训练的贴身神器。阴道哑铃体积由大到小，重量由轻到重，分为1～5号球。最轻的球体体积最大且斜面角度更大，可使松弛的阴道更易夹住球体，刺激本体感觉；最重的球体体积最小且斜面角度减小，会增加训练难度。每次使用前可用凉开水或润滑剂增加阴道润滑度。选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，让球体末端距阴道口1～2厘米，之后收缩盆底肌，会感到球体上升。2～3天后再站立起来进行锻炼。站立时双脚叉开与肩等宽，如站立状态无法夹住球体时，就回复仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，2～3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。每次练习可先做10分钟快速盆底肌康复训练，再做10分钟慢速盆底肌康复训练。每号球可锻炼2周或以上，不要急于更换，每次锻炼15～20分钟。40岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习1～2次，每次15～20分钟。

4、神经肌肉电刺激：生物反馈训练

电刺激是借助高科技生物反馈技术，精确客观检测、评估盆底肌肉的肌力情况和纤维受损类型，制定出个性化的治疗方案，通过受用不同频率、不同能量的电刺激及生物反馈训练，唤醒被损伤的盆底神经肌肉，增加盆底肌肉肌力和弹性。电刺激有一些禁忌，比如孕期、月经期或产后恶露未尽，发热、泌尿生殖感染急性期，会阴部肿胀、感染、烧伤或出血、皮疹，癫痫、肿瘤、心脏病或心律异常，意识障碍、痴呆及严重抑郁症等，都不能进行电刺激治疗。

Tips：盆底康复温馨提示

盆底康复治疗期间可正常性生活，避免感冒咳嗽、便秘及进食产气食物，避免使用腹部压力性运动，例如仰卧起坐、跳操、打球、摇呼啦圈、绑收腹带、提重物等。不宜穿高跟鞋以及太紧的裤子，治疗时建议穿连衣裙更方便。当然凯格尔训练和电刺激也不是人人都适合，比如盆底肌受损严重、子宫脱垂、大便失禁、恶露量比较多等，建议到医院进行检查评估后再决定是否采用该方法，可能需要子宫托或手术治疗。

总之，产后康复不仅包括身材重塑，更重要的是生理功能以及体能、运动能、生殖能力等的恢复，因此，产后妈妈在照顾好小宝宝的同时，也要照顾好自己，让整个身心逐渐恢复到产前状态，并焕发新的生机与活力。