马良坤 北京协和医院妇产科主任医师

人到中年，肚子变大了、腰变粗了，一定要当心内脏脂肪在搞鬼。内脏脂肪虽不易察觉，但仍有迹可寻。最简单的就是看腹部和腰部，当腹部出现“将军肚”、腰上长出“游泳圈”，并且尝试多种减肥方法无效后，那就要当心，很可能你的内脏脂肪已经超标了。

腰腹部肥胖被称为中位肥胖。中位肥胖不仅影响形体美，更带来健康隐患，容易引发心血管、动脉硬化、“三高”等多种肥胖并发症，急性心脑血管疾病的发生风险也随之提高。

所以，当你发现自己出现中位肥胖，就要格外当心了。一方面要多吃膳食纤维含量高的食物，另一方面要尽量增加有氧运动，比如跟练健身操就是不错的选择，一周3～4次中等强度的运动，能有效提高新陈代谢率，加速内脏脂肪消耗，同时配合腹式呼吸法，对排除腹部废物、改善血液循环都有帮助。

甲状腺是位于颈部咽喉下方盾状的腺体，负责人体每个细胞的新陈代谢功能，被称为能源供应者，若甲状腺功能出现障碍，会造成基础代谢量和脂肪代谢能力下降，从而导致肥胖。大部分甲减患者的体重都会有明显增加。

中年人是社会的中坚力量，同时处于上有老下有小的阶段，承受着工作和照护家庭的双重压力。甲状腺疾病最爱“偷袭”压力下情绪变化较大的中年人群。所以，人到中年突然发胖，就要先排除是否为甲状腺疾病。平日注意少食多餐，要避免吃影响甲状腺功能的食物，如花生、菠菜、白萝卜等，并适当补充B族维生素，以此维护和提升甲状腺功能。

增加有氧运动，打赢体重管理持久战

中年发福在更年期女性身上尤为常见。40岁以后，女性逐渐进入更年期，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌水平下降，代谢能力降低。身体素质、器官功能甚至是四肢活力都在滑坡。这时最需要警惕内分泌失调。

伴随身体各器官逐渐老化，肠胃功能也在下降，身体需要的能量也越来越少。这就需要改变长久以来的饮食习惯，多油变少油，多糖变少糖，同时要培养一项能长久坚持的运动爱好，持之以恒，养成习惯，每天运动1小时，尽可能不造成脂肪堆积。另外还要重视体检，做好内分泌检查，早预防、早发现、早治疗。

更年期女性雌激素分泌水平大不如前，易患更年期综合征，被潮热出汗、头痛失眠所困扰，这时使用雌激素治疗是首选。

在大多数人印象中，激素是变胖“元凶”，一吃就肥，绝不能碰。但雌激素对女性来说是“天然的美容剂”，进入更年期，适当补充雌激素，不但可以缓解更年期综合征引起的各种不适，还能减少体内的脂肪合成含量，促进脂肪代谢，减少腹部脂肪堆积。

但确有一小部分人在使用激素替代治疗后体重增加了，这并非雌激素治疗惹的祸。而是因为雌激素的补充减轻了更年期综合征带来的不适，食欲好转，食物摄入一旦不节制，体重自然会增加。

为了不发胖，少油少糖饮食观念几乎刻进了每个人的DNA。看似告别了大鱼大肉，以及明面上的成型糖，但实际上，一些隐形的油、形态巧妙的糖，仍在悄悄袭击着我们的身体。

谨记这些聪明饮食法则。干果每天一把就足够。“一盆花生半盆油”的道理无人不知。大多数坚果本身含油量就高，再用各种调料炒制罐装上市，一旦当成零食毫无节制地吃，高血脂就“指日可待”了。水果一天吃两个也够了，水果能补充维生素，还能促进肠胃蠕动，但同样利弊共存，陷阱重重。同类水果一次性吃上一两斤，不但会增加体重，还容易引发糖尿病。

人体中的很多激素都是在夜间分泌的，保证高质量睡眠可以促进脑垂体分泌激素，从而缓解因体内激素含量过低而导致的内分泌紊乱。

保证睡眠时长固然重要，但更重要的是睡眠质量。内分泌失调往往伴随着肥胖，多有失眠、睡不好觉的情况。我们可以通过如下方法促进睡眠、提高睡眠质量。

入睡时间相对固定。形成个人生物钟，让入睡更容易。晚上11点以前睡觉，更有利于调节内分泌。

睡前释放紧张情绪。把卧室光线调暗，听听舒缓的音乐，喝杯热牛奶，热水泡脚都是不错的方法。

床就是用来睡觉的。尽量不要在床上看书、看电视、打游戏，要把床与睡觉行为紧紧相连。不把手机带上床，很多人喜欢在睡前刷一会儿手机再入睡，但手机屏幕丰富的色彩，内容刺激的视频，都会让大脑处于兴奋状态，不利于睡眠。

如果睡眠质量差到严重影响正常生活，要及时到医院睡眠科就医，寻求更有针对性的帮助。

有些中年人，看着身材标准，甚至偏瘦，但也不可大意。如果常常感觉身体发虚，特别容易“腰酸背疼腿抽筋”，可能是肌肉量少、力量差的“隐形胖子”。

这类人看起来不胖，但实际上身体脂肪含量极高，一定要着重提高核心肌群的力量，从源头增加对腰背部骨头的支撑和保护。同样地，保护膝关节最好的方法是增加膝盖上下的肌肉力量，静蹲、游泳都是训练膝盖周围肌肉不错的方法。另外，要特别提醒大家，跷二郎腿不利于膝关节健康。

随着三孩生育政策的实施，更多家庭计划生育第二、第三个孩子，这对高龄孕妇产后的身材恢复是不小的考验。

孕期体重增长控制在25斤左右是最标准的。首先要合理饮食，注意营养全面而均衡。可以用小尺寸餐具吃饭，延长进食时间，增加满足感。控制高糖和高脂肪含量食物的摄入，肉类建议选择脂肪含量相对较低的鸡、鱼、虾等。

孕期也要注意适当合理运动。孕妇每天行走半小时，不但能促进体内多余脂肪和糖分消耗，避免引起体重过度增加，还能提高身体素质。有瑜伽经验的孕妇可以尝试孕期体操或瑜伽，拉伸骨盆韧带，让分娩更轻松，还有利于产后身形的恢复。

特别提示，产后3～6个月是产后修复的最佳时期，这个时期进行康复性训练，对盆底肌以及体形恢复至关重要。凯格尔运动配合适当的产后瑜伽可以对身材恢复起到帮助作用。通常产后1～3年内，都属产后恢复有效期，未能及时恢复体质和体形的宝妈们，赶快行动起来吧。

1. 早饭一定要吃。不吃早餐容易低血糖，大脑在饿的时候会更倾向选择高脂肪、高糖分的食物，午餐容易吃的更多。
   

2. 碳水一定要吃。长期不吃碳水化合物，会出现很多营养方面的问题。可以划分吃碳水的时间段，早餐多吃些碳水，中午少吃碳水，晚上不吃碳水。

3. 肉一定要吃。减肥需要均衡饮食，只吃菜不吃肉，蛋白质含量摄入不足，不但会导致营养不良，还会造成肌肉流失。可以多吃白肉，如鸡肉、鱼肉等，少吃牛羊肉等红肉。