“你好千金——女生健康中国行”是中国妇女杂志社携手千金药业推 出的科普公益项目，旨在走进校园和社群，为女学生和中青年女性开展妇 科健康讲座和咨询服务。项目采用线上 + 线下相结合方式，自 2016 年发 起至今，已累计邀请 900 多位知名健康专家，走进全国近 800 余所高校 和 300 余家企业，为女大学生和年轻女性开展健康科普讲座、咨询、义 诊等服务，直接受益女性超 3000 万人，受到社会各界的一致好评。

朱艳宾 ：广东省深圳市福田区妇幼保健院产科主 任，妇产科学博士，主任医师

从我的临床经验来看，很多女性缺乏对盆底健康重要性的认知，甚至忽视盆底健康。盆底健康为何如此重要？ 因为盆底健康直接关系到女性的生活 质量与幸福感。盆底支持系统十分复杂，由肌肉、筋膜、韧带及神经血管共同构成，它们互相协作，像一张坚韧的吊床，稳稳地托住子宫、膀胱和直肠等盆腔脏器，确保它们处于正常的位置。 盆底结构的完整性和功能正常对于维持盆腔脏器的正常功能至关重要。 盆底健康贯穿女性全生命周期，从青春期发育到老年期退化，每个阶段都需要科学管理，因此，学习掌握 盆底健康知识非常必要。而孕妇、产后女性、老年女性等是发生盆底问题的高危群体，更需要制定个性化的盆 底健康管理方案。 盆底健康问题的症状多种多样，包括但不限于盆腔脏器脱垂、尿失禁、慢性盆腔疼痛等。这些问题不仅影响女性的日常生活质量，还可能对她们的心理和社交造成负面影响。只有通过科学的保健方法、个性化的管理方案以及精准的科普支持，女性才能更好地维护盆底健康，预防盆底疾病的发生，从而更加健康、自信地享受生活。

青春期之后：盆底保健黄金期 

青春期后的女性，正处于盆底健 康的黄金时期，此时应着重于预防与保健，为未来的盆底健康奠定坚实基础。1. 认识盆底，重在预防盆底结构复杂，包括子宫、膀胱、直肠等器官，以及形似盆状的骨 盆和盆底肌肉。为了更好地了解盆底 结构，建议通过身体的触摸和感受来 加深认识。盆底肌中，快缩肌纤维占 20% ～ 30%，余下为慢缩肌纤维。因 此，在盆底肌训练中，应着重进行耐 力训练，并使用中等力量来锻炼慢缩 肌纤维，以达到最佳效果。 2. 理解盆底功能，呵护从细节开始盆底承载着多重功能，包括承托脏器、维持闭合状态、控制收缩以及 参与排便、排尿和分娩等生理过程。 为了全面呵护盆底健康，我们需要增 强保护盆底的意识。在剧烈运动、腹 肌锻炼及频繁咳嗽时，应特别关注盆 底状况，预先进行身体锻炼和肌肉组 织强化。同时，盆底与腹肌的同步练 习也很重要，它们是身体力量的核心和精神能量的源泉。 日常生活中也需注意细节，如保 持正确的如厕坐立、起身和行走姿势。 在打喷嚏或咳嗽时，建议挺直躯干， 转向一侧，以减轻对盆底的冲击；在弯腰或抬重物时，也应确保盆底同步抬高，从而有效减轻盆底负担。 3. 科学锻炼，强健盆底 选择不会对盆底产生冲击负荷的 运动，如游泳、健走、慢跑、普拉提、瑜伽、骑行等，能有效改善血液循环和新陈代谢，强化肌肉。对于盆底功 能较弱的女性，建议先进行盆底训练，再逐步增加运动强度，以达到更好的 锻炼效果。遵循以上指南，青春期女性可以更好地保护盆底健康，为未来的幸福生活奠定基础。 

孕产期：感知身体的变化 

妊娠分娩期间，身体发生显著变化，尤其是骨盆和腹部。为确保盆底健 康，需将盆底运动融入整体身体锻炼之 中。思想上应建立盆底与身体的联系， 感知并学会正确收缩和放松盆底肌。 

1.孕期练习，减轻盆底压力

日常生活中，可采用膝肘体式进 行盆底保护练习：跪姿，头部枕双手或 小枕头，膝盖与骨盆同宽，腹部、后 背悬空，膝盖可置于高枕上以增强放 松效果。练习时保持顺畅呼吸，感受 身体与盆底的舒缓。持续练习，增强 盆底肌肉力量与柔韧性，减轻盆底压 力。同时，孕期应规律性地进行盆底 肌肉锻炼，每天5～7分钟，交替进 行浅深层肌肉的收缩与强化，预防肌 肉松弛和尿失禁问题。

2. 均衡膳食，保持肠道健康 

饮食健康对盆底健康非常重要。 建议摄入颜色丰富、营养多样的食物， 每天至少 5 份水果和蔬菜，多吃粗粮 和优质蛋白，每周食用 1 ～ 2 次鱼肉。 同时，优选植物油作为烹饪油，还要 保持每天至少1.5升的饮水量。均衡 膳食能有效预防便秘和腹泻，从而减轻盆底压力，维护盆底健康。

3. 分娩时分，掌握适当节奏 

分娩时，盆底面临损伤风险。为预 防损伤，分娩前建议进行会阴按摩，增强盆底肌柔韧性，沐浴也有助于肌肉放松。分娩时，务必听从助产士指导，确保推力指向盆底位置，适当放慢胎儿娩出速度，从而有效减少盆底损伤的风险。 4. 产后康复，预防相关疾病 产后盆底康复至关重要，需综合运用多种康复治疗方法，如盆底肌锻 炼、电刺激、生物反馈等，为产妇提 供主动、系统的康复指导和训练。这些措施旨在恢复、改善或重建因妊娠 和分娩受损的盆底功能，有效预防和 治疗盆底功能障碍相关疾病。为确保康复效果，可结合家庭康复器具及联 合治疗方案，由专业医生为产妇制定 个性化的康复计划。 

更年期：定期训练盆底肌肉 

更年期是女性生命中的一个重要 阶段，随着自身激素的改变，盆底区域也会发生一系列变化。雌激素分泌不足 导致盆底肌肉系统紧张度和强度降低，尿道、外阴及阴道黏膜萎缩，皮肤变得 干燥。这些变化可能引发腹部及外阴沉重感，尤其在劳累时更为明显，甚至可能出现尿失禁和内脏脱垂等症状。 

1.定期练习，强化盆底肌 

盆底肌肉的强化练习对于更年期女性来说更加重要。建议从大约45岁开始，养成定期进行盆底肌肉练习的习惯。当正式进入绝经期时，应加大练习频率，至少每周2次，每次10分钟。根据个人盆底状况，可适当增加 练习次数和延长练习时间，使盆底肌肉保持强壮和健康。

2. 健康生活方式，稳激素促强健

女性朋友可以通过饮食调节，摄 入富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类，以及每天食用一勺亚麻籽油， 稳定激素水平。同时注意运动与放松 相结合，每天抽出30分钟练习瑜伽， 同时注重在肌肉收缩后给予同等时间的放松，结合深呼吸，以提高肌肉的 氧合作用，改善肌肉组织状态。盆底是身体力量的核心，关注盆底健康，不仅能逐步改善因盆底问题引起的腹背部疼痛、尿失禁、尿频等 症状，也能让我们更好地享受生活。祝福女性朋友们都能拥有健康“底”蕴，幸福一生。